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第四章：心靈殺手——戰勝抑鬱與強迫．＜走出抑鬱的陰霾＞（續）
引言：
世尊每一次為弟子們說法，總會提到：『諦聽！諦聽！善思！念之！』大意是：用心聽！認真聽！聽後要常起正思惟！並常將正法憶念在心中！
因此，對許多學佛人來說，只要用心學習佛法，一般上是不容易被煩惱所困。縱使被逆境所絆，都能在法門提起之時，煩惱自然漸漸消除，內心也漸漸放開。
所以在『驅逐憤怒』的議題上，對學佛人來說，很多時候在『念佛、慈心觀、思惟法義』的一炷香內就能多少化解了。但對不曾學習佛法者而言，作者所列出的『十個建議』的確是『驅逐憤怒、遠離抑鬱』的良方，值得大家學習。
一、驅逐憤怒（續）
第4段：（一）找出憤怒背後潛藏著的欲望
- 我到底想透過『憤怒』來表達什麼？
- 我的『期望』與『現實』存在著什麼差異？（為什麼需要認識二者的差異？）
- 以『說明期望、協調溝通』的方式，來取代『憤怒』的表達方式。
第5段：（二）我真的是『氣』對方嗎？
- 引發憤怒情緒的對象，有時候和憤怒的發洩對象並不一致⋯⋯
- 有時候，我們憤怒的真正原因是另有因由，但對方卻不幸地成了我們發洩的『替罪羊』⋯⋯
- 所以，我是真的對他（她）感到憤怒嗎？
第6段：（三）基本的需求和慾望得不到滿足？
- 是對全世界都不滿，還是只對某個人、某件事感到不滿？
- 倘若某個情境令我們感到深深的傷痛和無助，我們會去責備這種情境嗎？
- 倘若覺得隻身一人、孤獨無依，生活里沒有快樂和愛（肯定、受重視）的話，『不滿』只會加劇自己的痛苦。
- 解除憤怒的最好方式是尋找：獲得愛與快樂的途徑！
第7段：（四）憤怒有時候來自『愛和感激』？
- 為什麼『積極的情感』也會促使我們產生憤怒的情緒？（應該換個表達『愛和感激』的方式）
- 為什麼『沒有安全感和不自信』同樣也會引發憤怒？（不妨嘗試使用積極而有效的表達方式，提高自尊感。）
第8段：（五）需要為了自己是『替罪羊』而生氣難過嗎？
- 問問自己是否一定要接受這種安排？
- 放下憤怒的同時，自己就不再是那只『替罪羊』了！
第9段：（六）不要用憤怒去掩飾自己受傷的事實
- 『高傲』會換來『心理的內傷』。
- 與其『放大』憤怒的原因，不如『專注』如何解決矛盾和問題。
第10段：（七）學會紀錄憤怒
- 紀錄：情境、憤怒程度。
- （事後）分析：如何合適的憤怒？如何表達？
- 方式（視情境輕重）：找對方明說、自我（健康的）排解怒氣。
- 目標：避免以暴制暴、惡性循環。
第11段：（八）把情緒發洩在紙上
- 寫（給某人）、大聲念出來⋯⋯
- 畫、塗鴉、找個聆聽者訴說⋯⋯
- 抄經⋯⋯
第12段：（九）不壓抑
- 處理擔心、害怕的思緒。
- 堅決不用『有害的方式』發洩。
- 轉移注意力：數呼吸⋯⋯
第13段：（十）就事論事
- 弄清楚『對事不對人』。
- 多用『理智腦』而非『情緒腦、本能腦』。
- 找一個『態度中立者』訴說，讓對方幫自己『分析』和『清理』。
第14段：小結
- 憤怒需要『有效表達』和『及時排解』，能減少抑鬱、降低抑鬱症發病率。
- 發洩憤怒的情緒，因人而異，但務必以有益身心的方法為主。
- 在發洩情緒的過程中，難免會失控而造成更大的傷害，應留意『事後會不會過分自責』。（長期的自責對身心無益）
- 不小看『道歉』的力量。
魯芳《做自己的心理醫生》
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㊗️平安健康 福慧圓滿🙏
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