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第二章．＜憤怒向誰宣洩？＞

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第二章：情绪自治——做优秀的情绪管理者．＜憤怒向誰宣洩？＞

摘要反思：

子題（1）你了解憤怒嗎？

第1～2段：吸血蝙蝠與野馬

第3段：野馬結局

1. 被外界的刺激激怒～》發洩情緒的同時也導致自己喪命
2. 自己會不會是這樣的「野馬」？

第4段：憤怒是內心不快的反應

1. 留意「壞情緒」的💥「紅色警報」：感到不愉快、不公、無法接受的挫折⋯⋯
2. 留意「吸血蝙蝠」的襲擊🦇：生活中不如意、不順心的事物。
3. 留意「不快反應」：🅰️瞬間爆發、🅱️一味壓制，皆有危害⚠️
4. 防止掉入「野馬結局」：🐶認識情緒、🦋排解情緒。

第5段：憤怒是雄性情感？

1. 男女都有憤怒情緒。
2. 誰的「憤怒情緒」比較多？
3. 男人較常以「攻擊性方式」表達憤怒，女人偏向「語言暴力」。

第6段：男人女人多為「甚麼」而憤怒？

1. 男人🙎🏻‍♂️：自己的權利和自由受到威脅。
2. 女人🙍🏻‍♀️：他人的行為不符合自己的標準和意願。

第7段：憤怒與場景

1. 在家裡暴跳如雷⋯⋯（對親人）
2. 在職場順從忍受⋯⋯（對陌生人）

第8段：偏頗不公的社會規範

1. 男性的憤怒是被認可的、是男子氣概？
2. 女性的憤怒被視為潑婦？

第9～10段：憤怒情緒是否越壓制越好？

1. 「壓制的怒火」並不見得會消失，會轉化成「狂躁」。
2. 後果🎃：變得更敏感和易怒，可能會攻擊他人，或自身被疾病包圍。

第11段：憤怒也並不總是壞情緒

1. 人，在感到害怕時，憤怒就是比較合適的情緒。【例：想一想在病榻上的親人，會什麼有時會無緣無故的憤怒？到底對方在恐懼害怕什麼？理解並安撫對方的恐懼，自能平復情緒。】
2. 人們出現「緊張情緒」時，用短暫的憤怒做出回應的人會體驗到一種「控制與樂觀」的感覺；然而，對「恐懼者」而言，就無法體驗到這樣的感覺。
3. 分辨👀：「短暫的憤怒情緒」🆚「憤怒情緒持續呈爆發性發洩／對外界經常是憤怒的敵對態度」【後者，明顯『對健康不利』】。

第12段：尋找平衡點⚖️

1. 「壓抑憤怒」要在一定的限度之內。
2. 「發洩憤怒」也要講究方式。

子題（2）憤怒了就要發怒

第1段：不落入「野馬結局」的三部曲

• 🙏對還無法有效調節、管理情緒者，這「三部曲」極為基礎與關鍵，值得學習🙏
• 一般有宗教信仰的人，會在在自己的信仰中，「習得」一些方法來認識、排解不良情緒。

第2段：第一步～分散注意力

1. 謹記💡：遇事而感到憤怒來襲，如果憤怒應對「只會令憤怒情緒加劇」。
2. 最好☀️：轉移注意力，保持冷靜。
3. 方法📝：（書中提到）心里默默数数／在一个没有人的地方大喊几声／用力摔打枕头、玩偶等／撕本子、撕纸片等／找家中不吃的水果（最好是橘子），然后用力紧捏⋯⋯

• 🧸【按：考慮一些有益身心的方式，如外出散步、慢跑、在無人處大聲念佛⋯⋯】

第3段：第二步～清理思緒

1. 🧊冷靜後，好好釐清：是不是「雞毛蒜皮的小事」？
2. 🤔反思與自我檢視：
• 究竟是什麼使你一下子就變得怒不可遏了呢？
• 對方是不是有意的？（你也許還是認為對方是故意的。）
• 會不會是你過於敏感了呢？
• 你「確定」對方一定就是故意的嗎？
• 即便真的如此，那情況是否真到了令人暴跳如雷🤯的地步了呢？
• 是否有其他的方式解決問題？
• 「不發怒」是否就「不能解決問題」？
• 發怒💥的目的是什麼？

第4段：平靜了才能好好「清理思緒」

1. 🔑謹記：唯有自己「平靜」時，才能「釐清事件、好好溝通、找到解決方案」；發怒是解決不了問題的！
2. 如果「發怒」的最終目標是「希望與對方溝通（或為 對方／全體 好），那是否更應該考慮「🗣如何溝通」？

第5段：第三步～陳述不滿

1. 🌟目的：表達感受、陳述不滿。
2. 🙇前提：需要真誠，但也不要違背原則。
3. 心理學家托馬斯·高登的建議🔐：
• 清楚表達「對方的哪些行為令你感到內心不舒服和不滿」，
• 陳述「你當時的感受」，
• 向對方表達「你的期望及其原因」。
4. 📖延伸閱讀：科里•帕特森的《關鍵對話——如何高效能溝通》|微信读书https://weread.qq.com/web/appreader/105327805d14c310565642d?wfrom=app&wtheme=white&wvid=406114520&sence=bottomSheetShare

第6段：三部曲的最佳目標

1. 對「具憤怒情緒」者：更好地發怒，並尋找彼此之間的平衡點⚖️。
2. 🦋在「不降低」原則下，讓對方也能陳述自身感受。
3. 徹底修復🧵雙方之間的關係🪡，並且雙方都保持完整性。

第7段：何謂「好好的發怒」？

1. 不只是發洩出內心的一口「惡氣」，更重要的是：🛠重建「自己與自己、自己與對方」之間的關係。
2. 允許自己發一次「不大不小的脾氣」，也有助於修復雙方之間的和諧關係。【☀️不暴跳、不壓抑，從平衡中，維持健康的身體與關係。】

（待續）

魯芳《做自己的心理醫生》

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㊗️平安健康 福慧圓滿🙏

漸悟還是頓悟？

《學佛三要》十一、佛教之涅槃觀＜三、涅槃之深究＞：「生死滅了，證入涅槃，要問是什麼樣子，到什麼地方去，也與火滅了一樣的不可說明。」

提問：

文中說：「當破了我見，斷盡煩惱，證入法性時，名為得涅槃。」此中前三句是否有次第性？或是同時？又，証涅槃是否等同證得四果？

簡答：

首先，關於「涅槃」，應如導師文中所說：「解脫生死而證入涅槃，不能再以舊有的個體去想像他。」

其實早在部派佛教時期，就有「次第悟入」及「見滅諦得道」兩大不同見地。前者為薩婆多部等，主張別觀四諦，屬「漸悟」派；後者如大眾分別說部，主張斷惑證真必然是「頓悟」的。

現約導師文中所舉的兩個譬喻來「想像」得涅槃：火把一揮而熄，有次第可說嗎？冰山融化而成海水，是頓時瞬間發生嗎？漸悟與頓悟，真是如人飲水 冷暖自知，見仁見智。

修學者應謹記導師文中所說：「佛教是重實證的，只要依著佛的教說——斷煩惱，證真如的方法去修習，自然會達到自覺自證，不再需要說明了。」共勉之！

常樂我淨——絕對的理想界

提問：
＜切莫誤解佛教＞談「人生是苦」的部分提到：「常樂我淨的境地，即是絕對的理想界。」是否真實存在？這和緣起性空是否有矛盾？

簡答：
思考這一問題前，需了解「相對」與「絕對」這兩個語詞。

相對：用來說明世間的一切，如說善惡、好壞、是非、對錯。凡隨順世間緣起，約定俗成而用語言文字去表達和思考的一切。例如：從無常的現象，我們相對的希望恆常；將不淨之處打掃了，相對的說為清淨，依此類推⋯⋯。

絕對：凡超越世間相對的一切，直探諸法的本質或真實，但卻無法以語言文字去表達和思考——佛教稱之為：心行處滅，言語道斷。其他經綸中更有大家耳熟能詳的：不可思、不可議、不可說等等。

世間相對的一切，由緣而生，由緣而滅，一般語言與思考能力正常的人，是不難覺察、思索與訴說的。然而對於世間「緣起」的一切，經由不斷地觀察與覺照，從而體證「緣起的空寂性」——空性，此類的體證無法再用語言文字去表達，但又不能說其不存在——佛經常喻說為：如人飲水，冷暖自知。

文中「常樂我淨的境地」指的就是「涅槃」——貪瞋癡永滅的境地。對修學佛法者來說，那是「絕對的理想界」——是修行者共同期待能徹底消除自己的貪瞋癡煩惱後體證的境地。為什麼？

當我們內心充滿「貪瞋癡——三毒」時，由於不見「緣起的空寂性」，被緣起——短暫不實的種種現象所迷惑（癡），如「聚」時而「貪」、「散」時而「瞋」或「樂」時而「貪」、「苦」時而「瞋」等等浮沈流轉於世間。

反之，若能修證到貪瞋癡永滅的境地——涅槃，體證那「絕對的理想界」。「得」時「不貪」、「失」時「不瞋」或「有」時「不貪」、「無」時「不瞋」，一切的一切都以「平常心」（無癡）看待，不受任何順逆起落而牽纏。

如此的「絕對理想界」，是超越世間且是筆墨言詞所不能敘述的。但若完全不說，學習者不見目標而無所適從。這才把「無癡」（明——無明已破）的體驗：
1、因不會再退墮，姑且稱之為「常」。
2、不再為世間的一切而起伏流轉，姑且稱之為「樂」。
3、心不為外境所轉，而能處處隨遇而安，姑且稱之為「我」。
4、內心遠離「貪瞋」，姑且稱之為「淨」。

這樣的體證——若視為有實體的真實存在，並不恰當，因為世間沒有真實不變的事物；若完全否定，又會落入徹底否定的消極空無面。再者，若忽略了「相對」與「絕對」的不同面向來述說或思考，必然會認為與「緣起論」相互矛盾衝突。

換言之，從「世俗（世間）」談一切法時，可論及諸法的「相對面」；但若是方便的以語言文字去描繪「出世間（涅槃）」的究竟圓滿境地時，本來是「不可說」的，但卻使用了「常樂我淨」的語詞來說明，當知這是站在「絕對性」而善巧方便的敘述之。

末了，可參考之前有關「轉依與四德」的回應：
http://shidaoyi.blogspot.my/search/label/常樂我淨

轉依 與 四德

＜切莫误解佛教＞提到：「佛教最大的目標，不單說破人生是苦， 而主要的在乎將這苦的人生，可以改變 過來（佛法名為【轉依】），造成為永久安樂自由自在純潔清靜的人生。」
請問：轉依的含義是什麼？轉依與轉境相同嗎？若不同， 區別是什麼？

簡答：

「轉依（Skt. āśraya-parivṛtti）」是唯識學所用術語，用來說明「涅槃」——由於貪瞋癡永滅，身心（依*）起了轉化，轉化為超然的境地。

這可從「染淨依」和「迷悟依」的兩方面來理解：
「染淨依」：因雜染，而有生死流轉；因清淨，而有涅槃解脫。
「迷悟依」：對諸法真相迷惑不解，故有煩惱；了悟諸法法性——無常、苦、空、無我，故有解脫。

唯識學中談「轉依」又別為「轉捨」和「轉得」——「捨」諸障礙，「得」菩提智慧，即是學佛人成就「轉化」的最終目的。

如將「轉依」視為「果」，那麼「轉境」、「轉念」都可視為「因地上」的修行。

*依（Skt. āśraya）：有依憑（depend upon)、支持（support）、庇護所（shelter）、地（base）等等的意思，此處可視為「身心自體」。

＜切莫误解佛教＞提到：「常樂我淨——常是永久，樂是安樂，我是自由自在，淨是純潔清淨。」
請問：「我」是自由自在中的「我」是否有無我的意思？ 請詳細的解釋「我」的具體意思？ 為什麼用「我」字來表示自由自在？

簡答：

《阿含經》中，普遍提到：無常、苦、無我、不淨——以此說明身心與世間的不圓滿、不真實、不究竟。這是因為：世間的一切，是因緣所『生』，終究要依因緣而『滅』，有此生滅、變異和流轉，故稱為『有為法』。換言之，凡是有生滅的、有為的，都必然是『無常、苦、無我、不淨』的。

修行的最終目的就是要超越『有為』，掙脫生滅流轉的牢獄與牽絆，體驗『無為』。然而，『無為（或涅槃）』本來就不能安立名字語言，不僅不能用心念想像，也不可能以言語表達去描述。

但這種超越生滅有無的『無為法』若完全不說（或只說『不可思不可議』），一般凡夫不僅無法想像亦難以信受，又如何會想要修證解脫呢？

為了讓福慧未具足的我們理解凡夫與聖者的差異，《大般涅槃經》＜壽命品＞中才以『常、樂、 我、 淨』方便的描繪諸佛最完美、最絕對的體驗（無為），一般稱為『四德』。

四德——

『常』：乃表示法身；不動之意 。

『樂』：乃表示涅槃；不生滅之意。

『我』：乃表示如來；自在之意 。（不受生滅有為所侷限，故說自由自在）

『淨』：乃表示正法；顯真之意。

相較於諸佛，凡夫之身心——

會變動壞滅，所以是『無常』。

會變老、變壞，所以是『苦』。

無法自主的控制其因緣生滅，所以是『無我』。

時而善，時而惡，常在邪正中搖擺，所以是『不淨』。

在相對的世間，我們一般周旋於『常•無常』、『樂•苦』、『我•無我』、『淨•不淨』的『相對論』中。把世間人事物執為『常、樂、我、淨』，從凡夫的本位稱為『四顛倒』，才有『無常計常、非樂計樂、無我計我、不淨計淨』的訓誡。

然而，對於已經『超越相對•悟入絕對』的聖者們來說，『常、樂、我、淨』是『四德』，是站在『超越』有無、染淨、是非、對錯的『絕對論』來說的，所以稱之為究竟、真實、無二無別。

修學佛法者，不應一直追問自己何時成就『四德』，更不應懷疑『聖者（諸佛）之四德』，而是清楚認知凡夫有『四顛倒』。從發現自己如何受困於四顛倒的煎熬中，按佛陀所教導的解行二門精進起修，福慧將隨因緣增長，最終成就『四德』。

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